「20代のころはすぐに痩せられたのに…」
「20代のころと生活スタイルは変わってないのに、40代から体重が増えやすくなった…」
40代になると20代のころと同じようなダイエットのやり方では、痩せられないなと感じることがあるのではないでしょうか？
今回は、40代からのダイエットで結果が出やすくなる方法についてお伝えいたします。
痩せにくくなる理由やダイエットをしているときにおすすめの食事メニューもご紹介しますので、ぜひしっかり読み進めてくださいね。
40代からのダイエットはなぜ痩せにくい？
年齢を重ねていくと痩せにくくなるといわれますが、その要因の一つが、基礎代謝量(※)の低下だといわれています。
(※)体温の調整や呼吸・心臓や他の内臓を動かすなど、人間が生きるために最低限必要なエネルギーのこと。
一般的に年齢が上がるに従って、基礎代謝量は低下していく傾向にあります。
その主な理由の一つが筋肉量の低下です。
他にも身体活動の量が低下するなどいろいろな要因が組み合わさり、1日のエネルギー消費量は低下します。
40代から痩せにくくなったなと感じるのであれば、20代や30代前半のころと比べて基礎代謝量が下がってしまい、エネルギーの消費量が減っていることが原因の1つと考えられるでしょう。
- 基礎代謝量は年齢によって変化する
日本人の年代別基礎代謝量基準値を参考として見てみると、例えば体重70kg男性なら18～29歳で1520kcal・50～69歳で1400kcalとなっており、1日120kcalの差になっています。
※厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-07-002.html
- エネルギー消費量も年齢によって変化する
エネルギー消費量は、基礎代謝量に身体活動係数をかけたものです。
身体活動係数：1.5…身体活動レベルは低く、生活の大部分が座位
身体活動係数：1.75…身体活動レベルは普通、座位中心であるものの通勤・買い物での歩行・家事・軽いスポーツをする
身体活動係数：2.0…身体活動レベルは高い、移動や立位の多い仕事、または活発な運動習慣がある
この係数を利用すると、身体活動レベルが普通の方の場合、体重70kgの男性の1日のエネルギー消費量は20代なら2660kcal、50代で2450kcalと210kcalの差になります。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
- ダイエットを成功させるための道のり
ダイエット成功への道は、基礎代謝量を上げることが1つのキーポイントになります。
一般的にいわれているのが、脂肪1kgを減らすのに約7200kcalエネルギーを消費する必要があるということです。本当に1ヶ月で脂肪1kg減らそうとすると、1日約240kcal消費しなければいけません。
そのため体重を減らすには、以前よりも「身体活動代謝量」を増やさなくてはいけないと考えてしまいます。
しかし、ここで考えなくてはいけないのが「基礎代謝量」です。
エネルギー消費量は体の活動全体のうち、おおよそ、
・基礎代謝量 60%
・身体活動代謝量(※1) 30%
・食事誘発性熱産生(※2) 10%
(※1)運動や日常生活で消費するエネルギー
(※2)食事の消化によって消費するエネルギー
で構成されます。つまりエネルギー消費量を増やすためには、「基礎代謝量」を上げることが効率的なのです。
本当に効果の高い40代からのダイエットを行なう方法
40代からダイエットを効果的に成功させていくポイントは、
・現時点のエネルギー消費量に見合った食事量にする
・基礎代謝量を上げるための行動をする
の2つになります。
- 食事内容と食事量を適切にする
20代のころと40代以降ではエネルギー消費量が違うため、適切な内容と適切な量を意識しながら食事をする必要があります。
限られたエネルギー摂取量の中で、栄養をバランスよく摂ることが大切なのです。
できるだけ1日3食摂るようにし、主食・主菜・副菜と果物などをバランス良く適度に組み合わせると良いでしょう。
・主食：ご飯・パン・麺類など（基本的にはご飯にする）
・主菜：肉・魚・卵・大豆類などを使ったおかず
・副菜：野菜を使ったおかずや汁物
・果物など
- 間食の摂り方をどうすればいいか
20代のころと同じように、3食の他に間食として好きなものを好きなときに食べるような食生活だと、大抵の場合はどんどん体重が増えていくことになります。
そもそも基礎代謝量が若いころより落ちていることを理解し、今の体にあった食べ方に変えていかなければいけません。
そこで見直すべき大事なポイントの一つが「間食」です。
一般的に間食は1日の中で200kcal以内が良いという意見がありますが、体重が重い・体脂肪や内臓脂肪が多すぎると感じている方は、まずは1日100kcal以内に調整することをおすすめします。
とくに良いと思われる間食の種類は、
・プロテインバー（脂質や糖質が低いもの）
・無調整豆乳
・ヨーグルトなどの乳製品（脂質や糖質が低いもの）
・ナッツ類（少量）
・果物（少量）
などです。
プロテインバーや無調整豆乳・乳製品などは比較的にカロリーが低くタンパク質が多く含まれ、基礎代謝量を上げるための筋肉を作る材料となります。
またカロリーが高いので量に気を付ける必要はありますが、アーモンドやくるみなどのナッツはたんぱく質が含まれる上に低糖質なので、活用するとよいでしょう。
果物は、砂糖や添加物が多く含まれるお菓子や菓子パンなどと比べると、体の調子を整える栄養素が豊富です。
間食はカロリーや原材料・成分表示などを確認しながら、上手に選ぶようにしましょう。
- 筋肉を成長させて基礎代謝量をアップする
大事なことなのでくり返しお伝えしますが、年齢が上がることで痩せにくくなる大きな原因は、「基礎代謝量が低下してくる」ことです。
基礎代謝量は筋肉の発達具合に影響を受けやすく、筋肉が発達すればするほど基礎代謝量も高くなりやすくなります。
つまり、痩せやすく太りにくい体にするためには、筋肉を発達させてできるだけ低下させないことがポイントなのです。
- 運動無しだと痩せない？
運動無しでも、エネルギー摂取量を減らせば（食べる量を減らしたりカロリーの低いものばかり食べるなど）、単純に体重を落とすことだけはできます。
しかし食事を減らすだけ・食事内容を偏らすだけで体重を落とすと、私たちの体は動くときに筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまう傾向にあります。
その結果、筋肉が落ちてしまい基礎代謝量が低くなり、いわゆる「リバウンド」しやすい体になってしまうのです。
エネルギー消費量の大小は、基礎代謝量の影響により変化します。つまり運動無しで痩せることは不可能ではありませんが、痩せにくく太りやすい体質になる可能性があるのです。
できるだけお金を使わずに基礎代謝量を増やす方法
お金を使わずに基礎代謝量を増やし、痩せやすく太りにくい体にするには、食事のカロリー計算と栄養管理を行いながら自宅で運動をして筋肉を発達させる方法がおすすめです。
筋肉を発達させるには、週2～3回程度を目安にして筋力トレーニングを行うことが手間もかからず効果的です。
ランニングやウォーキング・ジムやヨガ教室などに通うことなどの方法もありますが、場所の制限や時間・コストパフォーマンスからも、自宅での筋力トレーニングが最も効率的だといえます。
自宅での筋力トレーニングであれば怪我を防ぎやすいですし、無理なく運動を継続していくためには、自宅で気兼ねなく行なうぐらいの感覚がちょうどよいでしょう。
- 運動が苦手な人は何から始めるのがいい？
運動が苦手な方は、まずは自宅で「ストレッチ」を行なうことをおすすめします。
肩や背中・股関節や太ももまわりなどをゆっくり自分のペースで伸ばしながら、ラジオ体操をしたりリラックスできる体勢をつくったります。
運動習慣が少ない方の運動の第一歩は、無理なく自分で続けられるものがおすすめです。
ストレッチは血行も良くしてくれる効果が期待できるので、代謝アップの効果も期待できます。
さらにストレッチはリラックス効果もできるので、質の良い睡眠につながる可能性が高いです。
睡眠の質を上げていくことはダイエットにも大事なことです。
ストレッチにより体を動かすこと・筋肉を意識することに慣れてきたら、散歩や軽い自宅筋トレを始めてみるなど、少しずつ運動の種類を増やしたり負荷を上げていってみましょう。
- 食事改善と運動の効果を高めるため「生活習慣」も整えよう！
ダイエットを成功させるには食事や運動が大事ですが、その効果を高めるためにも重要なのが生活習慣の調整です。
とくに睡眠は大事だといわれています。
睡眠中は成長ホルモン(※)が分泌され、全身の細胞の新陳代謝を促します。
(※)成長に必要なホルモンで子供の頃には発育作用が、成人になると筋肉や骨を強化する作用があるといわれている
つまり、成長ホルモンが十分に分泌されないと新陳代謝がうまく行われれず基礎代謝が低下してしまうので、太りやすく痩せにくい体になってしまう確率が高くなってしまうのです。
良質な睡眠のため、枕や布団・音や香りなど、睡眠に関わる環境を見直すのも一つの手でしょう。
また、不規則な生活習慣やストレスの溜め込みによって自律神経が乱れてしまうことも基礎代謝の低下につながってしまいます。
「太りにくく痩せやすい身体＝正しい生活習慣」という意識でダイエットに取り組むことがとても大切です。
40代からのダイエットにおすすめの食事メニューをご紹介
忙し毎日を過ごしていると、コンビニのおにぎりやパン類、麺類など手軽に食べられる単品メニューが多くなってしまうことが多いと思います。
しかしこれらのメニューは太りやすい糖質や添加物が中心なことが多いため、あまりオススメできるメニューではありません。
ダイエットをする時に大切な食事への意識は、さまざまな野菜類や肉類・魚介、大豆類・キノコ類・フルーツなどをバランス良く組み合わせることです。
ここでは、手軽に食べられて栄養をバランスよく摂ることが可能な、ダイエットにぴったりメニューをご紹介します。
- 野菜たっぷりスープ（スープダイエット向き）
作り方:
キャベツ、玉ねぎ、にんじん、トマト、きのこ類などを食べやすい大きさに切る
鍋に水とコンソメを入れ、野菜を煮込む
塩・こしょう・ハーブで味を調える
ポイント:
低カロリーで食物繊維が豊富
まとめて作って保存できる
- 豆腐と野菜のチョップドサラダ
作り方:
豆腐（木綿 or 絹）を水切りし、食べやすい大きさにカット
レタス、トマト、きゅうり、アボカド、ブロッコリーなどを刻む
オリーブオイル＋レモン汁 or ヨーグルトドレッシングで和える
ポイント:
たんぱく質と食物繊維をしっかり摂取
ボリュームがあって満足感◎
- 鶏むね肉ときのこのヘルシー炒め
作り方:
鶏むね肉を一口大にカットし、塩・こしょう・酒で下味をつける
きのこ類（しめじ、エリンギ、しいたけ）を適当にほぐす
フライパンで鶏むね肉を焼き、火が通ったらきのこを加えて炒める
醤油やポン酢で味付け
ポイント:
低脂質高たんぱくでダイエット向き
きのこの食物繊維で満腹感アップ
短期間で急激に痩せるダイエット方法の安全性は？
いわゆる即効性があって、急激に体重が減ったり体を絞りきるダイエットは可能といえば可能ですが、健康への深刻な影響やリバウンドのリスクが高すぎます。
このような短期勝負のダイエットは危険であり長続きすることが難しいため、できることなら避けたいものです。
健康的なダイエットの基本は、栄養バランスを考慮した適切なカロリー摂取と、適度な運動実施により筋力を上げて基礎代謝量を増やすことです。
減量とリバウンドを繰り返すような方法ではなく、年を重ねても継続可能な方法でダイエットに取り組むことが大切だといえるでしょう。
まとめ
40代になると「痩せにくくなった」「太りやすくなった」、と感じる場合、最も多い原因として挙げられるのが「基礎代謝量の低下」だといえます。
基礎代謝量の低下は主に筋肉量の減少によって起こるので、健康的に痩せたいと強く願う方は、
・今の生活の中でのエネルギー消費量に合った食事内容と食事の量にする
・基礎代謝を上げるため筋力が向上する運動を行なう
の2つを行動に移せるようにがんばりましょう。
それでは当記事を参考にしていただき、健康的なダイエットを行なって「いつまでも健康的で美しい身体」を手に入れてくださいね。
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